YOGA – benessere Mente e Corpo

13 benefici dello yoga supportati dalla scienza

Derivato dalla parola sanscrita “yuji”, che significa giogo o unione, lo yoga è un’antica pratica che unisce mente e corpo (1).

Incorpora esercizi di respirazione, meditazione e pose progettate per incoraggiare il rilassamento e ridurre lo stress.

Si dice che praticare lo yoga abbia molti benefici sia per la salute mentale che fisica, sebbene non tutti questi benefici siano stati sostenuti dalla scienza.

Questo articolo prende in esame 13 benefici dello yoga basati sull’evidenza.

1. Può diminuire lo stress

Lo yoga è noto per la sua capacità di alleviare lo stress e promuovere il rilassamento.

In effetti, numerosi studi hanno dimostrato che può ridurre la secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress primario (2,3).

Uno studio ha dimostrato il potente effetto dello yoga sullo stress seguendo 24 donne che si sono percepite come emotivamente in difficoltà.

Dopo un programma di yoga di tre mesi, le donne avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo. Avevano anche livelli più bassi di stress, ansia, affaticamento e depressione (4).

Un altro studio su 131 persone ha avuto risultati simili, dimostrando che 10 settimane di yoga hanno contribuito a ridurre lo stress e l’ansia. Ha inoltre contribuito a migliorare la qualità della vita e la salute mentale (5).

Se usato da solo o insieme ad altri metodi per alleviare lo stress, come la meditazione, lo yoga può essere un modo potente per tenere sotto controllo lo stress.

Sommario:
Gli studi dimostrano che lo yoga può aiutare ad alleviare lo stress e abbassare i livelli dell'ormone dello stress cortisolo.

2. Allevia l’ansia

Molte persone iniziano a praticare lo yoga come un modo per affrontare i sentimenti di ansia.

È interessante notare che ci sono molte ricerche che dimostrano che lo yoga può aiutare a ridurre l’ansia.

In uno studio, 34 donne con diagnosi di disturbo d’ansia hanno partecipato a lezioni di yoga due volte a settimana per due mesi.

Alla fine dello studio, coloro che praticavano yoga avevano livelli di ansia significativamente più bassi rispetto al gruppo di controllo (6).

Un altro studio ha seguito 64 donne con disturbo post traumatico da stress (PTSD), che è caratterizzato da grave ansia e paura in seguito all’esposizione a un evento traumatico.

Dopo 10 settimane, le donne che praticavano yoga una volta alla settimana avevano meno sintomi di PTSD. In effetti, il 52% dei partecipanti non ha più soddisfatto i criteri per PTSD (7).

Non è del tutto chiaro come lo yoga sia in grado di ridurre i sintomi dell’ansia. Tuttavia, sottolinea l’importanza di essere presenti nel momento e di trovare un senso di pace, che potrebbe aiutare a curare l’ansia.

Sommario:
Diversi studi dimostrano che la pratica dello yoga può portare a una diminuzione dei sintomi dell'ansia.

3. Può ridurre l’infiammazione

Oltre a migliorare la tua salute mentale, alcuni studi suggeriscono che la pratica dello yoga può anche ridurre l’infiammazione.

L’infiammazione è una normale risposta immunitaria, ma l’infiammazione cronica può contribuire allo sviluppo di malattie pro-infiammatorie, come malattie cardiache, diabete e cancro (8).

Uno studio del 2015 ha diviso 218 partecipanti in due gruppi: quelli che praticavano yoga regolarmente e quelli che non lo facevano. Entrambi i gruppi hanno quindi eseguito esercizi moderati e faticosi per indurre stress.

Alla fine dello studio, le persone che praticavano yoga avevano livelli più bassi di marker infiammatori rispetto a quelli che non lo facevano (9).

Allo stesso modo, un piccolo studio del 2014 ha mostrato che 12 settimane di yoga hanno ridotto i marker infiammatori nei sopravvissuti al cancro al seno con affaticamento persistente (10).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti benefici dello yoga sull’infiammazione, questi risultati indicano che può aiutare a proteggere da alcune malattie causate dall’infiammazione cronica.

Sommario:
Alcuni studi dimostrano che lo yoga può ridurre i marker infiammatori nel corpo e aiutare a prevenire le malattie pro-infiammatorie.

4. Potrebbe migliorare la salute del cuore

Dal pompaggio del sangue in tutto il corpo alla fornitura di importanti nutrienti ai tessuti, la salute del tuo cuore è una componente essenziale della salute generale.

Gli studi dimostrano che lo yoga può aiutare a migliorare la salute del cuore e ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio ha scoperto che i partecipanti di età superiore ai 40 anni che praticavano yoga per cinque anni avevano una pressione sanguigna e una frequenza cardiaca inferiori rispetto a quelli che non lo facevano (11).

L’ipertensione è una delle principali cause di problemi cardiaci, come infarti e ictus. Abbassare la pressione sanguigna può aiutare a ridurre il rischio di questi problemi (12).

Alcune ricerche suggeriscono anche che l’integrazione dello yoga in uno stile di vita sano potrebbe aiutare a rallentare la progressione delle malattie cardiache.

Uno studio ha seguito 113 pazienti con malattie cardiache, esaminando gli effetti di un cambiamento nello stile di vita che includeva un anno di allenamento yoga combinato con modifiche dietetiche e gestione dello stress.

I partecipanti hanno visto una diminuzione del 23% nel colesterolo totale e una riduzione del 26% nel colesterolo LDL “cattivo”. Inoltre, la progressione della malattia cardiaca si è fermata nel 47% dei pazienti (13).

Non è chiaro quale ruolo possa avere lo yoga rispetto ad altri fattori come la dieta. Tuttavia può minimizzare lo stress, uno dei principali fattori che contribuiscono alle malattie cardiache (14).

Sommario:
Solo o in combinazione con uno stile di vita sano, lo yoga può aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.

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5. Migliora la qualità della vita

Lo yoga sta diventando sempre più comune come terapia aggiuntiva per migliorare la qualità della vita di molti individui.

In uno studio, 135 anziani sono stati assegnati a sei mesi di yoga, a piedi o ad un gruppo di controllo. Praticare yoga ha migliorato significativamente la qualità della vita, così come l’umore e la fatica, rispetto agli altri gruppi (15).

Altri studi hanno esaminato come lo yoga può migliorare la qualità della vita e ridurre i sintomi nei pazienti con cancro.

Uno studio ha seguito le donne con carcinoma mammario sottoposti a chemioterapia. Lo yoga ha ridotto i sintomi della chemioterapia, come nausea e vomito, migliorando al contempo la qualità generale della vita (16).

Uno studio simile ha esaminato il modo in cui otto settimane di yoga hanno colpito le donne con carcinoma mammario. Alla fine dello studio, le donne hanno avuto meno dolore e affaticamento con miglioramenti nei livelli di rinvigorimento, accettazione e rilassamento (17).

Altri studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno, migliorare il benessere spirituale, migliorare la funzione sociale e ridurre i sintomi di ansia e depressione nei pazienti con cancro (18, 19).

Sommario:
Alcuni studi dimostrano che lo yoga potrebbe migliorare la qualità della vita e può essere usato come terapia aggiuntiva per alcune condizioni.

6. Può combattere la depressione

Alcuni studi dimostrano che lo yoga può avere un effetto antidepressivo e può aiutare a ridurre i sintomi della depressione.

Ciò può essere dovuto al fatto che lo yoga è in grado di ridurre i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che influenza i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore spesso associato alla depressione (20).

In uno studio, i partecipanti a un programma di dipendenza da alcol hanno praticato il Sudarshan Kriya, un tipo specifico di yoga che si concentra sulla respirazione ritmica.

Dopo due settimane, i partecipanti presentavano meno sintomi di depressione e livelli più bassi di cortisolo. Avevano anche livelli più bassi di ACTH, un ormone responsabile della stimolazione del rilascio di cortisolo (2).

Altri studi hanno avuto risultati simili, mostrando un’associazione tra la pratica dello yoga e la diminuzione dei sintomi della depressione (21, 22).

Sulla base di questi risultati, lo yoga può aiutare a combattere la depressione, da solo o in combinazione con i metodi tradizionali di trattamento.

Sommario:
Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può ridurre i sintomi della depressione influenzando la produzione di ormoni dello stress nel corpo.

7. Potrebbe ridurre il dolore cronico

Il dolore cronico è un problema persistente che colpisce milioni di persone e ha una serie di possibili cause, dalle lesioni all’artrite.

C’è un corpus crescente di ricerche che dimostrano che la pratica dello yoga potrebbe aiutare a ridurre molti tipi di dolore cronico.

In uno studio, 42 soggetti con sindrome del tunnel carpale hanno ricevuto una stecca del polso o hanno praticato yoga per otto settimane.

Alla fine dello studio, lo yoga è risultato più efficace nel ridurre il dolore e nel migliorare la forza di presa rispetto allo splint del polso (23).

Un altro studio del 2005 ha dimostrato che lo yoga potrebbe aiutare a ridurre il dolore e migliorare la funzione fisica nei partecipanti con osteoartrosi delle ginocchia (24).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, l’incorporazione dello yoga nella routine quotidiana può essere utile per coloro che soffrono di dolore cronico.

Sommario:
Lo yoga può aiutare a ridurre il dolore cronico in condizioni come la sindrome del tunnel carpale e l'artrosi.

8. Potrebbe promuovere la qualità del sonno

La scarsa qualità del sonno è stata associata ad obesità, ipertensione e depressione, tra gli altri disturbi (25, 26, 27).

Gli studi dimostrano che l’integrazione dello yoga nella tua routine potrebbe aiutare a favorire un sonno migliore.

In uno studio del 2005, 69 pazienti anziani sono stati assegnati a praticare yoga, prendere una preparazione a base di erbe o far parte del gruppo di controllo.

Il gruppo yoga si addormentò più velocemente, dormì più a lungo e si sentì più riposato al mattino rispetto agli altri gruppi (Fonte fidata).

Un altro studio ha esaminato gli effetti dello yoga sul sonno nei pazienti con linfoma. Hanno scoperto che riduceva i disturbi del sonno, migliorava la qualità e la durata del sonno e riduceva la necessità di farmaci per il sonno (29Trusted Source).

Sebbene il modo in cui funziona non è chiaro, lo yoga ha dimostrato di aumentare la secrezione di melatonina, un ormone che regola il sonno e la veglia (30).

Lo yoga ha anche un effetto significativo su ansia, depressione, dolore cronico e stress, tutti fattori che contribuiscono in modo comune ai problemi del sonno.

Sommario:
Lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno a causa dei suoi effetti sulla melatonina e del suo impatto su diversi contribuenti comuni ai problemi del sonno.

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9. Migliora la flessibilità e l’equilibrio

Molte persone aggiungono yoga alla loro routine di fitness per migliorare la flessibilità e l’equilibrio.

Esistono notevoli ricerche a sostegno di questo vantaggio, che dimostrano che è in grado di ottimizzare le prestazioni attraverso l’uso di pose specifiche che mirano alla flessibilità e all’equilibrio.

Un recente studio ha esaminato l’impatto di 10 settimane di yoga su 26 atleti di college maschile. Fare yoga ha aumentato significativamente diverse misure di flessibilità ed equilibrio, rispetto al gruppo di controllo (31).

Un altro studio ha assegnato 66 partecipanti anziani a praticare yoga o calisthenics, un tipo di esercizio con il peso corporeo.

Dopo un anno, la flessibilità totale del gruppo yoga è aumentata di quasi quattro volte quella del gruppo calisthenics (32).

Uno studio del 2013 ha anche scoperto che la pratica dello yoga potrebbe aiutare a migliorare l’equilibrio e la mobilità negli anziani (33).

Praticare solo 15-30 minuti di yoga ogni giorno potrebbe fare una grande differenza per coloro che desiderano migliorare le prestazioni aumentando la flessibilità e l’equilibrio.

Sommario:
La ricerca mostra che la pratica dello yoga può aiutare a migliorare l’equilibrio e aumentare la flessibilità.

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10. Potrebbe aiutare a migliorare la respirazione

Il pranayama, o respirazione yogica, è una pratica yoga che si concentra sul controllo del respiro attraverso esercizi e tecniche di respirazione.

La maggior parte dei tipi di yoga incorpora questi esercizi di respirazione e diversi studi hanno scoperto che praticare lo yoga potrebbe aiutare a migliorare la respirazione.

In uno studio, 287 studenti universitari hanno seguito un corso di 15 settimane in cui sono state insegnate varie posizioni yoga ed esercizi di respirazione. Alla fine dello studio, hanno avuto un aumento significativo della capacità vitale (34).

La capacità vitale è una misura della quantità massima di aria che può essere espulsa dai polmoni. È particolarmente importante per le persone con malattie polmonari, problemi cardiaci e asma.

Un altro studio del 2009 ha scoperto che la pratica della respirazione yogica ha migliorato i sintomi e la funzione polmonare nei pazienti con asma da lieve a moderato (35).

Migliorare la respirazione può aiutare a costruire resistenza, ottimizzare le prestazioni e mantenere sani i polmoni e il cuore.

Sommario:
Lo yoga comprende molti esercizi di respirazione, che potrebbero aiutare a migliorare la respirazione e la funzione polmonare.

11. Può alleviare l’emicrania

Le emicranie sono forti mal di testa ricorrenti che colpiscono circa 1 americano su 7 ogni anno (36 ).

Tradizionalmente, le emicranie sono trattate con farmaci per alleviare e gestire i sintomi.

Tuttavia, una crescente evidenza mostra che lo yoga potrebbe essere una terapia aggiuntiva utile per aiutare a ridurre la frequenza dell’emicrania.

Uno studio del 2007 ha diviso 72 pazienti con emicrania in una terapia yoga o in un gruppo di auto-cura per tre mesi. La pratica dello yoga ha portato a riduzioni dell’intensità, della frequenza e del dolore del mal di testa rispetto al gruppo di auto-cura (37).

Un altro studio ha trattato 60 pazienti con emicrania utilizzando cure convenzionali con o senza yoga. Fare yoga ha comportato una maggiore riduzione della frequenza e dell’intensità del mal di testa rispetto alle sole cure convenzionali (38).

I ricercatori suggeriscono che fare yoga può aiutare a stimolare il nervo vago, che si è dimostrato efficace nell’alleviare le emicranie (39).

Sommario:
Gli studi dimostrano che lo yoga può stimolare il nervo vago e ridurre l'intensità e la frequenza dell'emicrania, da solo o in combinazione con le cure convenzionali.

12. Promuove abitudini alimentari sane

Il consumo consapevole, noto anche come mangiare intuitivo, è un concetto che incoraggia a essere presenti nel momento in cui si mangia.

Si tratta di prestare attenzione al gusto, all’olfatto e alla consistenza del cibo e notare eventuali pensieri, sentimenti o sensazioni che provi mentre mangi.

Questa pratica ha dimostrato di promuovere sane abitudini alimentari che aiutano a controllare lo zucchero nel sangue, aumentano la perdita di peso e trattano comportamenti alimentari disordinati (40, 41, 42).

Poiché lo yoga pone un’enfasi simile sulla consapevolezza, alcuni studi dimostrano che potrebbe essere usato per incoraggiare comportamenti alimentari sani.

Uno studio ha incorporato lo yoga in un programma di trattamento del disturbo alimentare ambulatoriale con 54 pazienti, scoprendo che lo yoga ha contribuito a ridurre sia i sintomi del disturbo alimentare sia la preoccupazione per il cibo (43).

Un altro piccolo studio ha esaminato come lo yoga ha influenzato i sintomi del disturbo da alimentazione incontrollata, un disturbo caratterizzato da eccesso di cibo compulsivo e una sensazione di perdita di controllo.

È stato scoperto che lo yoga provoca una diminuzione degli episodi di abbuffata, un aumento dell’attività fisica e una piccola diminuzione del peso (44).

Per quelli con e senza comportamenti alimentari disordinati, praticare la consapevolezza attraverso lo yoga può aiutare nello sviluppo di sane abitudini alimentari.

Sommario:
Lo yoga incoraggia la consapevolezza, che può essere utilizzata per promuovere il mangiare consapevole

13. Può aumentare la forza

Oltre a migliorare la flessibilità, lo yoga è un’ottima aggiunta a una routine di esercizi per i suoi benefici per il rafforzamento della forza.

In realtà, ci sono pose specifiche nello yoga che sono progettate per aumentare la forza e costruire i muscoli.

In uno studio, 79 adulti hanno eseguito 24 cicli di saluti al sole – una serie di pose fondamentali usate spesso come riscaldamento – sei giorni alla settimana per 24 settimane.

Hanno sperimentato un aumento significativo della forza della parte superiore del corpo, della resistenza e della perdita di peso. Anche le donne hanno mostrato una riduzione della percentuale di grasso corporeo (45).

Uno studio del 2015 ha avuto risultati simili, dimostrando che 12 settimane di pratica hanno portato a miglioramenti in resistenza, forza e flessibilità in 173 partecipanti (46).

Sulla base di questi risultati, praticare lo yoga può essere un modo efficace per aumentare la forza e la resistenza, specialmente se usato in combinazione con una normale routine di allenamento.

Sommario:
Alcuni studi dimostrano che lo yoga può causare un aumento di forza, resistenza e flessibilità.

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1. Può diminuire lo stress

2. Allevia l’ansia

3. Può ridurre l’infiammazione

4. Potrebbe migliorare la salute del cuore

5. Migliora la qualità della vita

6. Può combattere la depressione

7. Potrebbe ridurre il dolore cronico

8. Potrebbe promuovere la qualità del sonno

9. Migliora la flessibilità e l’equilibrio

11. Può alleviare l’emicrania

12. Promuove abitudini alimentari sane

13. Può aumentare la forza

Bibliografia